Одна длинная тренировка в неделю или три коротких: найден ответ, что полезнее

Для большинства современных взрослых главным препятствием на пути к спорту становится хроническая нехватка времени. Медицинские эксперты традиционно рекомендуют тренироваться несколько раз в неделю. Однако новое масштабное исследование от ученых из Университета Гонконга делает эту необходимость менее жесткой. Опубликованная в журнале Nature Communications работа доказывает: одна продолжительная интервальная тренировка в неделю уменьшает количество опасного жира на животе практически так же эффективно, как и три коротких занятия.

Жировые отложения в области талии (абдоминальное ожирение) несут прямую угрозу здоровью. Они существенно повышают риски развития сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета второго типа и преждевременной смерти. Масштабные метаанализы данных более 2,5 миллиона человек показывают, что каждые лишние 10 сантиметров в обхвате талии увеличивают риск ранней смерти на 11%.

Команда под руководством профессора Парко Сиу решила выяснить, можно ли оптимизировать тренировочный график для занятых людей. В эксперименте приняли участие 315 неактивных взрослых (средний возраст — 48 лет, две трети — женщины) с избыточной массой тела. Обхват талии у мужчин превышал 90 см, у женщин — 80 см. Участников разделили на три группы: первая тренировалась раз в неделю, вторая — трижды в неделю, а третья посещала только лекции о здоровье.

Обе физкультурные группы выполняли одинаковый недельный объем высокоинтенсивных интервальных тренировок на беговой дорожке — ровно 75 минут. Это минимальная норма интенсивной нагрузки, рекомендованная Всемирной организацией здравоохранения.

Группа «одного дня» отрабатывала всю норму за один визит. Их тренировка состояла из трех 25-минутных блоков с перерывами на отдых по 15–30 минут. Каждый блок включал чередование: 4 минуты мощного бега на пределе возможностей (85–95% от пиковой частоты пульса) и 3 минуты легкой ходьбы. Группа «трех дней» разбивала эти 75 минут на три коротких визита. С учетом дороги до спортзала сторонники одной тренировки тратили всего 4,5 часа в неделю, а те, кто тренировался трижды, — 8,2 часа.

Через четыре месяца обе группы зафиксировали уменьшение объемов. Разница в потере жира между ними оказалась статистически незначительной: группа одной тренировки потеряла в среднем 0,8 кг жира (минус 2,6%), а группа трех тренировок — 1 кг (минус 3,5%). Обе группы уменьшили талию примерно на 2,5 сантиметра.

Однако в плане общей выносливости частые тренировки победили. Аэробная форма у занимавшихся трижды в неделю улучшилась на 11%, тогда как у тренировавшихся раз в неделю — на 6%. Кроме того, только «трехдневная» группа показала значимое снижение общего индекса массы тела.

Профессор Сиу подчеркивает, что для людей, разрывающихся между работой, учебой и семьей, одна долгая тренировка в неделю — это научно обоснованная, эффективная альтернатива, помогающая бороться с висцеральным ожирением.

Вечерние тренировки оказывают неожиданное влияние на сон: выяснили ученые

Малоподвижность ломает химию клеток даже у здоровых людей — биологи

Длительное сидение связали с повышенным риском рака

Названа минимальная продолжительность тренировок для пожилых людей

Подписывайтесь и читайте «Науку» в MAX