Ученые назвали простой способ лучше контролировать аппетит за столом

, тем больше ее поверхность, доступная для действия пищеварительных ферментов. Кроме того, рецепторы во рту передают информацию о еде в мозг, в том числе через блуждающий нерв.

Эта система связи помогает организму оценивать поступление пищи и формировать сигналы насыщения. Поэтому быстрый прием пищи, по версии авторов, может мешать вовремя заметить, что голод уже прошел.

Особое внимание исследователи уделяют двум гормонам — GLP-1 и PYY. Они участвуют в регуляции аппетита, замедляют опорожнение желудка и помогают контролировать уровень глюкозы в крови.

Важную роль здесь играет ось «кишечник-мозг» — система обмена сигналами между пищеварительным трактом и мозгом с участием нервов, гормонов и кишечной микробиоты.

«Темп приема пищи, способ пережевывания и уровень стресса во время еды влияют на активность блуждающего нерва, который можно описать как главную информационную магистраль, соединяющую кишечник и мозг. Когда мы едим спокойно и осознанно, сигналы насыщения передаются более эффективно, легче контролировать аппетит, и организм более эффективно регулирует обмен веществ», — сказал Колановски.

На восприятие насыщения может влиять и то, что происходит вокруг. Просмотр телевизора, использование телефона, шум или другие отвлекающие факторы способны переключать внимание с еды. В результате человек может хуже замечать собственные сигналы голода и сытости.

Авторы также обращают внимание на время приема пищи. Организм работает по циркадным ритмам — внутренним биологическим часам, которые в том числе регулируют процессы обмена веществ. Нерегулярное питание и постоянные приемы пищи в разное время, по мнению исследователей, могут нарушать эту систему и быть связаны с повышенным риском метаболических нарушений.

Исследователи рекомендуют не торопиться во время еды, тщательно пережевывать каждый кусочек, примерно 20–30 раз, и делать небольшие паузы. По их мнению, на прием пищи стоит отводить не менее 20 минут.

Также они советуют убрать телефон и другие отвлекающие факторы, обращать внимание на вкус, запах и температуру еды и не стремиться автоматически доесть все, что находится на тарелке.

Остановиться, когда появилось чувство сытости, может быть полезнее, чем ориентироваться исключительно на размер порции.

Все эти рекомендации авторы объединяют под названием «гигиена питания». Такой подход рассматривает питание шире обычного подсчета калорий — с учетом того, что человек ест, а также как, когда и в каких условиях он это делает.

Привычка пить во время еды оказалась связана с риском ожирения

Нейробиологи выяснили, почему еда кажется вкуснее на голодный желудок

Подписывайтесь и читайте «Науку» в MAX